DOMS - ZAKWASY
Wiele z Was wielokrotnie odczuwała ból mięśni po intensywnym treningu. Potocznie nazywamy to zakwasami. Ale czy to na pewno odpowiednia nazwa tego zjawiska? Dzisiaj rozwiejemy wasze wątpliwości i odpowiednio nazwiemy obolałość mięśni po wysiłku fizycznym. W tym artykule poznasz pojęcie DOMS, jego wpływ na trening i rozwój mięśni.
DOMS - definicja
DOMS (z ang. Delayed Onset Muscle Soreness) to opóźniona bolesność mięśniowa, która niesie za sobą charakterystyczny dyskomfort, sztywność i ból mięśni. Ból zazwyczaj pojawia się od 12 do 24 godzin po intensywnym wysiłku, osiągając swoje apogeum po 24 – 72 godzinach.
Wiele osób potocznie nazywa taki stan „zakwasami”. Niestety takie sformułowanie to błąd biologiczny. Dlaczego?
Kwas mlekowy, który powstaje w mięśniach podczas intensywnego treningu siłowego, jest wypłukiwany z tkanek i neutralizowany przez organizm w ciągu ok. 2 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Natomiast prawdziwe DOMS-y mają zupełnie inne podłoże.
Źródło: https://fizjoterapeuty.pl/fizjologia/sarkomer.html
Źródło: https://transformacjasylwetki.com/2017/08/sekrety-treningu-sylwetkowego-ruch-trojfazowy/
SKĄD BIERZE SIĘ DOMS?
Ból, który odczuwamy dzień lub dwa po treningu, to zazwyczaj efekt dwóch głównych czynników.
Pierwszym z nich są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych – uszkodzeniu ulegają sarkomery, czyli podstawowe jednostki kurczliwe mięśnia. W odpowiedzi na te urazy rozwija się stan zapalny. Wtedy nasz organizm wysyła w uszkodzone miejsca komórki układu odpornościowego, aby odbudować tkankę, co niestety objawia się bólem.
Głównym powodem pojawiania się DOMS jest faza ekscentryczna ruchu w ćwiczeniach. Jest to faza, podczas której mięsień wydłuża się pod napięciem – np. przy kontrolowanym schodzeniu w dół w przysiadzie lub przy opuszczaniu ciężaru podczas uginania na biceps.
WPŁYW DOMS NA TRENING
Czasami umiarkowany ból bywa satysfakcjonujący i daje nam poczucie, że wykonaliśmy porządny trening. Jednak bardzo silny DOMS ma negatywny wpływ na nasze kolejne jednostki treningowe.
Zaobserwujemy przede wszystkim spadek siły i mocy. Dzieje się tak, ponieważ uszkodzone włókna mięśniowe nie są w stanie generować maksymalnej siły. Wtedy nasza zdolność wysiłkowa w mięśniach objętych silnym DOMS może spaść nawet o 20-50%.
Podczas wykonywania ćwiczeń nasz organizm próbuje intuicyjnie odciążyć bolący mięsień. W ten sposób zmianie ulegają pewne wzorce ruchowe. Sztywność mięśni ma też negatywny wpływ na mobilność naszego ciała i utrudnia np. wykonywanie głębokich przysiadów. Właśnie dlatego, trening z silnym DOMS nie jest do końca bezpieczny i zwiększa ryzyko kontuzji np. ścięgien czy stawów.
Warto jednak pamiętać, że lekki dyskomfort pozwala na wykonanie treningu. Ważne, aby był on poprzedzony dobrą rozgrzewką i mobilizacją całego ciała.
Jednak jeśli ból utrudnia Twoje codzienne ruchy i problemem jest np. wstawanie z krzesła, to kolejny ciężki trening tej samej partii mięśniowej powinien być zrobiony po ustąpieniu bólu.
DOMS A HIPERTROFIA (ROZWÓJ MIĘŚNI)
Jeśli boli to rośnie!! – no właśnie niekoniecznie… Takie sformułowanie krąży od lat w społeczeństwie i wprowadza wiele trenujących osób w błąd. Najnowsze badania naukowe jasno wykazują, że DOMS nie jest warunkiem koniecznym do budowania masy mięśniowej.
Nauka pokazuje, że głównymi czynnikami hipertrofii – czyli rozbudowy masy mięśniowej są:
- napięcie mechaniczne – podnoszenie dużego ciężaru blisko upadku mięśniowego
- stres metaboliczny – zmęczenie mięśni wywołane intensywnym wysiłkiem
Natomiast uszkodzenia mięśni, których objawem jest DOMS, są jedynie efektem ubocznym, a nie celem samym w sobie.
Nie boli, czyli nie rośnie? – MIT
U osób zaawansowanych DOMS występuje rzadko, ponieważ ich organizm zdążył się zaadaptować do dużego wysiłku. Przykładowo, jeżeli trenujesz 3-4 lata to nie każdy ciężki trening będziesz odczuwać tak samo jak osoba, która dopiero zaczęła trenować. Nie oznacza to wcale, że twoje mięśnie nie będą reagować na ciężar. Będą. I będą “rosły”. Po prostu zdążyły się przyzwyczaić do treningu.
Zbyt silny DOMS szkodzi – FAKT
Jeżeli mikrouszkodzenia są zbyt głębokie, nasz organizm będzie zużywał całą energię na naprawę zniszczeń, zamiast na na budowę nowej masy mięśniowej.
JAK PORADZIĆ SOBIE Z DOMS?
Niestety nie da się natychmiast pozbyć DOMS, ale można nieco przyspieszyć powrót do pełnej sprawności:
- Aktywna regeneracja: w dzień nietreningowy wskazany będzie lekki wysiłek tlenowy np. spacer, spokojna jazda na rowerze. Takie aktywności poprawiają krążenie krwi i dostarczają składniki odżywcze do uszkodzonych tkanek.
- Odpowiednia podaż białka w diecie: Aminokwasy (podstawowe jednostki budulcowe białek) to fundament do odbudowy uszkodzonych tkanek.
- Sen i nawodnienie: To jedne z najważniejszych czynników przy trenowaniu. Bez tego nawet codzienne treningi dadzą nam słabe efekty. Dlatego pamiętajcie 7-8 godzin snu i min. 2 litry wody dziennie!!
PODSUMOWANIE
Jak już wiecie DOMS to naturalna odpowiedź organizmu na intensywny lub nowy wysiłek fizyczny. W kontekście kształtowania sylwetki warto abyście pamiętały jednak, że bolesność mięśniowa nie jest bezpośrednim wyznacznikiem udanego treningu, ani warunkiem koniecznym do wzrostu mięśni. Przewlekłe DOMS-y mogą w negatywny sposób wpływać na treningi i ograniczać Wasz progres. Pamiętajcie, żeby nie dążyć do skrajnego wycieńczenia. Znacznie lepiej postawić na przemyślaną progresję obciążeń, dbałość o poprawność ruchu oraz solidną regenerację – dietę bogatą w białko, jakościowy sen oraz aktywny odpoczynek.