Miesiąc wakacji już za nami… A jak Twoja forma?
Lipiec minął błyskawicznie. Za nami pierwsze urlopy, weekendowe wyjazdy, długie wieczory i chwile błogiego lenistwa. A jak u Ciebie? Czy wakacje oznaczały aktywny wypoczynek, czy raczej pełen relaks na leżaku?
Jeśli przez ostatni miesiąc trenowałaś mniej niż zwykle, nie martw się. To pytanie zadaje sobie wiele kobiet:
„Czy kilka tygodni przerwy zrujnowało moją formę?”
Mamy dobrą wiadomość – nie! Krótka przerwa od regularnych treningów nie przekreśla miesięcy ciężkiej pracy. Co więcej, odpowiednio wykorzystany odpoczynek może przynieść organizmowi więcej korzyści niż myślisz.
„Czy kilka tygodni przerwy zrujnowało moją formę?”
W tym artykule wyjaśniamy:
- co naprawdę dzieje się z organizmem podczas przerwy od treningów,
- dlaczego regeneracja jest tak ważna,
- jak aktywnie spędzać wakacje bez presji,
- i jak wrócić do treningów z energią.
Co mówi nauka o przerwie w treningu?
Wiele osób uważa, że już tydzień bez treningów oznacza utratę formy. Na szczęście nasze ciało działa zupełnie inaczej.
Proces utraty wypracowanych efektów nazywa się detreningiem i wymaga znacznie więcej czasu niż kilka dni odpoczynku.
Wytrzymałość
To właśnie kondycja zmienia się najszybciej.
Po około 7–14 dniach całkowitego braku ruchu wydolność organizmu może delikatnie spaść. Zwykle jest to około 4–6%, głównie z powodu zmniejszenia objętości osocza krwi.
Co to oznacza w praktyce?
Po dwóch tygodniach urlopu pierwszy trening może wydawać się trochę cięższy, a tętno będzie wyższe niż zwykle. To jednak całkowicie naturalne i już po kilku treningach organizm bardzo szybko wraca do swojej wcześniejszej wydolności.
Mięśnie i siła
Tutaj mamy jeszcze lepsze wiadomości.
Badania pokazują, że zauważalna utrata siły oraz masy mięśniowej pojawia się dopiero po 3–4 tygodniach całkowitego braku aktywności.
Dzieje się tak dzięki tzw. pamięci mięśniowej.
Jeśli podczas urlopu masz wrażenie, że mięśnie wyglądają mniej jędrnie, nie oznacza to, że zniknęły. Najczęściej spada poziom glikogenu oraz wody zgromadzonej w mięśniach, dlatego wydają się one bardziej „płaskie”.
Po powrocie do regularnych treningów wszystko bardzo szybko wraca do normy.
Regeneracja też buduje formę
Profesjonalni sportowcy planują nie tylko ciężkie treningi, ale również okresy lżejszej pracy lub całkowitego odpoczynku.
Nazywa się to deloadem.
Schemat wygląda następująco:
Trening → zmęczenie → regeneracja → superkompensacja → lepsza forma
Podczas wielu tygodni regularnych ćwiczeń w organizmie gromadzi się zmęczenie oraz mikrouszkodzenia mięśni.
Kilka dni odpoczynku pozwala:
- odbudować tkanki,
- odciążyć stawy,
- zregenerować układ nerwowy,
- odzyskać motywację.
Dlatego wiele osób po urlopie wraca na treningi silniejszych – zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Wakacyjny złoty środek w treningu
Nie trzeba wybierać między całkowitym lenistwem a codziennymi wizytami na siłowni.
Badania pokazują, że do utrzymania efektów wystarczy około 1/3 dotychczasowej objętości treningowej.
Jeżeli na co dzień ćwiczysz trzy razy w tygodniu, podczas urlopu często wystarczy jeden krótki trening.
Świetnie sprawdzają się:
- trening z gumami oporowymi,
- spacer po plaży,
- pływanie,
- kajaki,
- rower,
- górskie wędrówki,
- zwiedzanie nowych miejsc.
Jeden dzień aktywnego zwiedzania potrafi oznaczać nawet 20–30 tysięcy kroków, a to naprawdę solidna dawka ruchu.
Najważniejsze jest jedno – ruszaj się dlatego, że sprawia Ci to przyjemność, a nie dlatego, że „musisz spalić wakacyjne lody”.
JEDZENIE NA WAKACJACH - zasada 80/20
Wakacje to czas testowania lokalnych dań. Nie musisz restrykcyjnie pilnować swojej diety i możesz jeść smacznie oraz swobodnie, stosując prostą zasadę 80/20.
Zasada 80/20 na w skrócie: Niech 80% wybieranego przez ciebie jedzenia stanowią wartościowe produkty – np. świeże ryby, owoce morza, warzywa, owoce, chude mięso.
Z kolei 20% niech będzie czystą przyjemnością. Możesz sobie pozwolić na lody, gofry, czy pizze.
Aby Twoja masa mięśniowa była bezpieczniejsza, pamiętaj o dwóch rzeczach:
Pilnuj białka: staraj się, aby w większości głównych posiłków znalazło się źródło białka – np. jajka na śniadanie, ryba/drób na obiad. Warto o nim pamiętać, ponieważ chroni mięśnie przed rozpadem w okresie mniejszej aktywności.
Woda, woda i jeszcze raz woda: w upale tracimy masę wody. Pamiętaj o piciu minimum 3 litrów płynów dziennie. Odwodnienie niestety potęguje uczucie zmęczenia i sprawia, że mięśnie wyglądają na jeszcze bardziej płaskie.
A jeśli cały miesiąc nic nie robiłaś?
To również nie powód do stresu. Największym błędem nie jest miesiąc przerwy.
Największym błędem jest myślenie:
„Skoro już straciłam formę, to nie ma sensu wracać.”
Każdy trening jest nowym początkiem. Nie musisz wracać tam, gdzie byłaś przed wakacjami już pierwszego dnia.
Miesiąc wakacji już za nami… A jak Twoja forma?
Wystarczy zacząć.
Po kilku treningach organizm bardzo szybko przypomina sobie wcześniejszy wysiłek, a dzięki pamięci mięśniowej powrót do formy jest znacznie szybszy niż jej budowanie od zera.
