Dlaczego trening siłowy jest najlepszy dla kobiet po 35. roku życia?
Po 35. roku życia organizm kobiety zaczyna powoli zwalniać. Mimo braku wyraźnych zmian w diecie czy trybie życia, sylwetka zaczyna wyglądać inaczej, poziom energii w ciągu dnia spada, a regeneracja po intensywnym dniu trwa dłużej niż kiedyś. Przez lata utarło się błędne przekonanie, że to nieuchronny efekt starzenia się organizmu, na który trzeba się po prostu zgodzić. Nie do końca…
Rozwiązaniem tego problemu będzie dobrze zaplanowany trening siłowy. To najskuteczniejsze narzędzie zdrowotne, metaboliczne i profilaktyczne dla kobiet po 35. roku życia. Nie chodzi tu o budowanie masywnej, kulturystycznej sylwetki, lecz o zachowanie sprawności, gęstości kości, równowagi hormonalnej i dobrego metabolizmu.
Pobudź swój metabolizm
Jednym z procesów biologicznych zachodzących w ciele kobiety po trzydziestym roku życia jest sarkopenia. To stopniowa utrata masy mięśniowej oraz osłabienie funkcji mięśni szkieletowych. Bez odpowiedniego bodźca treningowego po 35. roku życia tracimy średnio ok. 3% – 8% tkanki mięśniowej w ciągu 10 lat. Process ten bezpośrednio przekłada się na spowolnienie tempa metabolizmu spoczynkowego.
Mięśnie są niezwykle aktywne metabolicznie i zużywają energię nawet podczas odpoczynku czy snu. Kiedy masy mięśniowej zaczyna ubywać, zapotrzebowanie kaloryczne Twojego organizmu naturalnie spada. W efekcie ta sama ilość jedzenia, która w wieku 25 lat nie powodowała przyrostu wagi, teraz zaczyna odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej.
Regularny trening siłowy skutecznie zatrzymuje ten proces, a nawet pozwala odbudować utraconą tkankę mięśniową. Ponadto poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Aktywne i pobudzone mięśnie znacznie sprawniej wyłapują glukozę z krwi. Zapobiega to m.in. gwałtownym wyrzutom oraz odkładaniu się tłuszczu (szczególnie w okolicy brzucha), który jest szczególnie groźny dla zdrowia metabolicznego i krążeniowego.
Gęstość kości
Kość to żywa tkanka, która przez całe życie ulega ciągłej przebudowie. Szczytową masę kostną osiąga się po 30. roku życia, a potem jej gęstość zaczyna spadać. U kobiet proces ten gwałtownie przyspiesza w okresie menopauzy. Dochodzi wtedy do spadku poziomu estrogenów, czyli hormonów chroniących układ kostny.
Dlatego też kości potrzebują obciążenia mechanicznego. Podczas wykonywania ćwiczeń mięśnie kurczą się i ciągną za przyczepy kostne. Wówczas w kościach generowane są mikronaprężenia. Jest to sygnał dla osteoblastów (komórek kościotwórczych) do syntezy nowej tkanki i wbudowywania w nią wapnia.
Trening z ciężarem własnego ciała oraz z obciążeniem zewnętrznym – hantlami, czy gumami oporowymi tworzy warunki niezbędne do zagęszczenia struktury kości. To najlepszy sposób na zapobieganie złamaniom w późniejszym wieku.
Równowaga hormonalna
Po 35. roku życia hormony w ciele kobiety naturalnie ulegają zmianie, a codzienne wyzwania utrzymują układ współczulny w ciągłej gotowości. Jeśli do tego dołożymy jeszcze długi, wyczerpujący trening tlenowy np. wielokilometrowe bieganie, to organizm zinterpretuje go jako zagrożenie i odpowie wyrzutem kortyzolu. Utrzymujący się nadmiar kortyzolu będzie obniżał wrażliwość tkanek na insulinę, zaburzy jakość snu i będzie stymulował komórki tłuszczowe do gromadzenia zapasów, szczególnie w okolicach brzucha.
Z kolei umiarkowany trening siłowy działa zupełnie inaczej. Przede wszystkim pomaga utrzymać kortyzol w normie i zwiększa tolerancję organizmu na stres psychiczny. Jednocześnie wspiera układ nerwowy poprzez wydzielanie endorfin i dopaminy, a to przekłada się na lepszy nastrój i sen. Dodatkowo kobiety regularnie trenujące siłowo znacznie rzadziej zmagają się z dokuczliwymi stanami lękowymi, uderzeniami gorąca czy nagłymi spadkami energii, które wynikają z naturalnych wahań poziomu estrogenów
Sprawność na co dzień
Estetyczna i smukła sylwetka stanowią przyjemny efekt uboczny, ale prawdziwą wartością treningu siłowego po 35. roku życia jest funkcjonalność. Ciało uczy się i zapamiętuje prawidłowe wzorce ruchowe, co przekłada się na codzienne, bezpieczne dźwiganie.
Wykonywanie przysiadów, czy martwych ciągów ułatwią podnoszenie zakupów, czy dzieci bez ryzyka urazu. Trening siłowy wpływa również na nasz kręgosłup. Wzmocnienie mięśni głębokich brzucha (core), pośladków i pleców pomoże zapobiec bólom odcinka lędźwiowego oraz szyjnego.
Silniejsze mięśnie gwarantują także lepszą postawę i mobilność. Pomagają utrzymać wyprostowaną sylwetkę oraz pełną sprawność stawów. W efekcie codzienne czynności przestają być wyzwaniem, a ryzyko przypadkowych kontuzji jest minimalne.
Zadbaj o siebie już dziś
Trening siłowy po 35. roku życia to przede wszystkim świadoma inwestycja w sprawność i pewność siebie. Nie musisz zaczynać długich i ciężkich treningów. Na początek wystarczą dwa 30 – 45 minutowe treningi w tygodniu. Skup się na bazowych ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady, wykroki i ruchy przyciągania wykorzystując masę własnego ciała, gumy lub lekkie hantle.
Priorytetem powinna być poprawna technika i bezpieczeństwo, dlatego najlepszym krokiem jest rozpoczęcie tej drogi pod okiem trenera. W Studiu Active Ladies tworzymy bezpieczną, kameralną przestrzeń tylko dla kobiet. Nasz trening interwałowy trwa zaledwie 32 minuty. Podczas niego zaangażujesz całe swoje ciało i nauczysz się podstawowych wzorców ruchowych.
Dołącz do Nas, a krok po kroku przeprowadzimy Cię przez proces adaptacji i dopasowujemy plan do Twoich możliwości. Zapisz się na konsultację trenerską i pierwszy trening. Nauczymy Cię świadomego ruchu, mając na uwadze Twoje zdrowie.
Po 35. roku życia zadbaj o siłę, sprawność i zdrowie swojego ciała.
Wraz z wiekiem naturalnie zmienia się nasz organizm — spada masa mięśniowa, zmienia się metabolizm, a kości i stawy potrzebują coraz większego wsparcia. Dobrze zaplanowany trening siłowy może pomóc Ci zachować sprawność, wzmocnić mięśnie, zadbać o kości i lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami.
I nie musisz spędzać godzin na siłowni. Regularne, krótkie i odpowiednio dobrane treningi mogą być świetnym początkiem.
W Studio Active Ladies stworzyłyśmy kameralną przestrzeń tylko dla kobiet, w której możesz zacząć trenować bez presji i bez względu na poziom swojej kondycji. Nasz trening trwa zaledwie 32 minuty i angażuje całe ciało.
- Nauczysz się prawidłowych wzorców ruchowych.
- Wzmocnisz całe ciało.
- Popracujesz nad sprawnością i mobilnością.
- Zaczniesz budować siłę, która przyda Ci się każdego dnia.
Nie czekaj na „lepszy moment”. Zacznij dbać o swoje ciało już dziś.
Umów się na konsultację trenerską i pierwszy trening w Studio Active Ladies. Razem dopasujemy ćwiczenia do Twoich możliwości i przeprowadzimy Cię przez pierwsze kroki.
Twoja siła to inwestycja w Ciebie – dziś i na kolejne lata. ❤️
