CO JEŚĆ PRZED I PO TRENINGU?
Trening na czczo, czy po solidnym posiłku? A może po małej przekąsce? I co zjeść po? – może nic, to może w końcu schudnę. Albo zjem coś niezdrowego, bo w końcu zrobiłam dobry trening to mi się należy.
Takimi myślami i pytaniami jest wypełniona głowa niejednej trenującej osoby. Szczególnie dotyczy to osób początkujących, które nie do końca odnajdują się w świecie żywienia. Warto jednak zagłębić się w ten temat i wiedzieć co jeść i ile przed, żeby nasze samopoczucie na treningu oraz po nim było dobre.
Odpowiednio zbilansowana dieta daje nam ogrom energii. Osoby trenujące zawodowo np. kulturyści, traktują jedzenie niczym paliwo. Nic dziwnego – odpowiedni posiłek w dużym stopniu pomaga nam skutecznie pracować nad naszą sylwetką. Jednak to nie o kulturystach i ich diecie będziemy dziś mówić. Będzie to raczej szybka ściągawka dla osób które zastanawiają się co i ile jeść, by czuć się dobrze na treningu oraz po nim.
Spis treści
Makroskładniki – fundament diety okołotreningowej dla kobiet
Aby skutecznie komponować posiłki przed i po treningu, warto zrozumieć rolę makroskładników w diecie. Makroskładniki to podstawowe składniki odżywcze, które dostarczają organizmowi energii oraz budulca niezbędnego do regeneracji i wzrostu mięśni.
Wśród makroskładników wyróżniamy:
- białka
- tłuszcze
- węglowodany
Każdy z nich pełni inne funkcje, dlatego odpowiednie ich zbilansowanie jest kluczem do efektywnej diety sportowej.
Białka – budulec mięśni
Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym organizmu. To z niego powstają mięśnie, enzymy oraz hormony. Spożycie odpowiedniej ilości białka jest szczególnie istotne po treningu, ponieważ w tym czasie organizm potrzebuje aminokwasów do regeneracji i odbudowy tkanki mięśniowej.
Źródła białka:
Mięso i ryby (kurczak, indyk, łosoś, tuńczyk)
Jaja i nabiał (jogurt, twaróg, ser)
Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola)
Orzechy i nasiona (migdały, pestki dyni)
Przykładowy posiłek okołotreningowy bogaty w białko:
Omlet z jajek z warzywami i chudym serem
Koktajl proteinowy z bananem i mlekiem roślinnym
Węglowodany – paliwo dla mięśni
Przejdźmy teraz do węglowodanów, czyli głównego źródła energii dla naszego organizmu – szczególnie dla mózgu i mięśni. Dzięki nim nasze mięśnie mogą pracować intensywniej i dłużej. Glukoza z węglowodanów szybko dostarcza energii na treningu, a zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie pozwalają utrzymać siłę w trakcie ćwiczeń. Po treningu węglowodany pomagają uzupełnić te zapasy, co przyspiesza regenerację. Wśród węglowodanów wyróżniamy:
- złożone – są one wolniej przez nas trawione i dają stabilny poziom energii: pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, kasza gryczana, komosa ryżowa, płatki owsiane, bataty, ziemniaki, rośliny strączkowe
- proste – dają szybszy wzrost energii: owoce (banan, jabłko, jagody, winogrona), miód, suszone owoce, soki owocowe.
Źródła węglowodanów:
- Produkty zbożowe (ryż, owies, pełnoziarnisty chleb)
- Owoce (banany, jabłka, jagody)
- Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty)
Przykładowy posiłek okołotreningowy bogaty w węglowodany:
Owsianka z owocami i odrobiną miodu
Ryż z warzywami i kurczakiem
Tłuszcze – źródło energii i wsparcie regeneracji
Na koniec tłuszcze, czyli lipidy – dostarczają one skoncentrowanej energii, szczególnie podczas długich treningów. Poza tym są niezbędne do wchłaniania witamin. Ich zadaniem jest również ochrona narządów wewnętrznych i ich izolacja termiczna.
Wśród tłuszczy wyróżniamy:
- nienasycone (zdrowe): oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy (migdały, włoskie, laskowe), nasiona (chia, siemię lniane), tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki).
- nasycone (spożywać w umiarkowanych ilościach): masło, smalec, olej kokosowy, tłuste mięsa, pełnotłusty nabiał.
Przykładowy posiłek okołotreningowy zawierający zdrowe tłuszcze:
Sałatka z łososiem, awokado i oliwą z oliwek
Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z masłem orzechowym
Co jeść 3 - 4 godziny przed treningiem?
Od 3 – 4 godzin przed treningiem warto sięgnąć po pełny i wartościowy posiłek. Tutaj idealnie sprawdzą się węglowodany złożone, które zapewniają nam większą sytość i wolniejsze uwalnianie energii. Oprócz tego warto pamiętać o białku, które ochroni nasze mięśnie. Unikaj jednak tłustych, ciężkostrawnych potraw oraz błonnika – mogą powodować dyskomfort przy ćwiczeniu.
PRZYKŁADY składników z których możemy skomponować idealny posiłek:
- ryż brązowy/biały lub makaron pełnoziarnisty
- pierś z kurczaka lub indyk
- lekkostrawne warzywa (np. cukinia, marchewka, papryka)
- niewielka ilość tłuszczy np. oliwa z oliwek
Co jeść 1,5-2 godzin przed treningiem?
1,5 – 2 godziny przed treningiem celujemy raczej w lżejszy posiłek, którego celem będzie podtrzymanie energii.
Co zatem jeść? – też węglowodany i białko. Posiłek możemy skomponować z węgli prostych i złożonych, tak, aby nasycił nas na długo, ale jednocześnie bez uczucia ciężkości. Do tego białko i mamy energię na dobry trening.
PRZYKŁADY:
- owsianka – np. z odżywką białkową, bananem, suszonymi daktylami i masłem orzechowym
- pieczona owsianka
- serek wiejski
- jogurt (typu skyr)
Co zjeść chwilę przed treningiem?
30 – 60 min przed treningiem postawmy na szybką energię. Naszym celem będzie pozyskanie glukozy, tak aby mieć “strzał” energii na trening. I tutaj na tapetę znowu wchodzą nasze ukochane węglowodany. W sytuacji gdzie mamy mało czasu przed treningiem postawimy raczej na coś szybkiego i prostego.
PRZYKŁAD: banan z masłem orzechowym, daktyle z łyżeczką miodu
A MOŻE TRENING NA CZCZO?
Pozostaje nam jeszcze kwestia treningu na czczo i to czy jest on bezpieczny. Odpowiedź brzmi – to zależy od osoby. Trening na czczo będzie bezpieczny u osób zdrowych, które nie mają problemów z cukrem lub ciśnieniem. Brak posiłku przed treningiem może wspierać redukcję tkanki tłuszczowej – należy jednak uważać, aby nie przesadzać z takim rozwiązaniem. Ważne jest także to, aby trening na czczo był dosyć krótki, a jego intensywność umiarkowana. I najważniejsza kwestia – można go stosować, pod warunkiem, że dobrze się po nim czujemy. Jeśli wystąpią zawroty głowy, mdłości, czy osłabienie – to znak, że nasz organizm reaguje źle i należy zaprzestać takiej formy treningu.
Co zjeść po treningu?
Skoro wiemy już co jeść przed treningiem, to pora teraz, aby przybliżyć sobie kwestię posiłku potreningowego. Po wysiłku fizycznym naszym celem będzie uzupełnienie glikogenu, odbudowa mięśni oraz nawodnienie organizmu. Do 30 – 60 minut po treningu trafimy w tzw. “okno potreningowe” – to moment, gdy mięśnie są najbardziej chłonne na składniki odżywcze. Powinnyśmy zatem sięgnąć po węglowodany i szybko przyswajalne białko.
PRZYKŁADY:
- shake z bananem, odżywką białkową i mlekiem
- ryż biały, filet z kurczaka lub indyka, lekkie warzywa na parze
Jesteśmy 1,5 – 2 godziny po treningu. To czas na pełnowartościowy, duży posiłek, którym nadal będziemy uzupełniać energię i regenerować mięśnie.
PRZYKŁADY
- kasza gryczana, ryż, makaron pełnoziarnisty
- pierś z kurczaka, łosoś
- jajka i nabiał
- awokado, oliwa, orzechy – zdrowe tłuszcze
ZNAMY MAKROSKŁADNIKI I CO DALEj?
Odpowiednie zbilansowanie makroskładników w diecie okołotreningowej jest kluczowe dla osiągania celów fitness, takich jak budowa masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej czy poprawa wydolności. Pamiętaj, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów, a także spożywać posiłki w odpowiednich odstępach czasowych przed i po treningu.
AUTORKA: Amelia - Trener personalny
Zapisz się na Swoje pierwsze zajęcia z trenerkami Active Ladies
dodatkowo chcesz zadbać o swoje ciało?