SEKRET WITALNOŚCI: JAK MIKROKRĄŻENIE WSPIERA NASZE CIAŁO
Układ krążenia składa się z serca i naczyń krwionośnych. Serce pompuje utlenowaną, bogatą w składniki odżywcze krew do tętnic. Następnie krew trafia do tkanek. Z tkanek odtlenowaną krew wraz ze zbędnymi produktami przemiany materii komórek wraca do serca przez sieć naczyń żylnych, żeby potem dotrzeć do nerek i oddać produkty przemiany materii.
Spis treści
CO TO JEST MIKROKRĄŻENIE I DLACZEGO JEST TAK WAŻNE?
Mikrokrążenie stanowi około 74% całego układu krążenia. Jest pośrednikiem między większymi naczyniami, a tkankami i tym samym rozprowadza krew po całym ciele. Oznacza to, że otaczające komórki nie są w pewnych okolicznościach wystarczająco zaopatrywane w tlen i składniki odżywcze, a produkty przemiany materii i substancje odpadowe nie są usuwane we właściwy sposób. Zaburza to czynności i sprawność tkanek. Można zatem powiedzieć, że funkcjonowanie danego narządu zależy od funkcjonowania jego mikrokrążenia. Może to pośrednio prowadzić do licznych chorób.
Problemy z mikrokrążeniem przekładają się na gorszą regenerację naszego organizmu. Nie tylko będziemy słabsi fizycznie, lecz także wpłynie to na nasz stan psychiczny i ogólne samopoczucie. Mikrokrążenie to także klucz do promiennej cery, gładkiej skóry i pozbycia się obrzęków.
CO MOŻE ŚWIADCZYĆ O GORSZYM PRZEPŁYWIE KRWI W NASZYM ORGANIZMIE?
- Częste uczucie zimna w dłoniach i stopach,
- Spadek tolerancji wysiłku i podatność na zmęczenie,
- Drętwienie nóg i rąk,
- „Pajączki” na nogach,
- Zawroty głowy,
- Duszność,
- Niskie ciśnienie krwi,
- Bladość skóry,
- Obrzęki,
- Żylaki.
PIERWSZE KROKI JAKIE POWINNAŚ PODJĄĆ, GDY ZAUWAŻYSZ U SIEBIE SYMPTOMY ZABURZEŃ MIKROKRĄŻENIA:
1) Zmiana diety
2) Zwiększenie aktywności fizycznej
Przeprowadzimy cię przez każdy z tych kluczowych punktów, które musisz spełnić, aby twoje mikrokrążenie było prawidłowe, abyś mogła zareagować w przypadku wystąpienia symptomów świadczących o nieprawidłowości lub wprowadzała proste i zdrowe nawyki do swojego życia w celu profilaktyki. Pamiętaj lepiej zapobiegać niż leczyć!!
JAKA DIETA SPRZYJA MIKROKRĄŻENIU?
Szczególnie zalecana jest dieta śródziemnomorska. Dieta śródziemnomorska opiera się głównie na produktach pochodzenia roślinnego i „zdrowych tłuszczach”, z ograniczonymi ilościami żywności pochodzenia zwierzęcego – przede wszystkim ryb i drobiu, mleka i produktów mlecznych oraz jaj. Oprócz tego, że jest genialną profilaktyką chorób układu krążenia, jest łatwa do przestrzegania oraz może mieć pozytywny wpływ na redukcję masy ciała.
Tradycyjna dieta śródziemnomorska charakteryzuje się dużą zawartością w codziennym żywieniu:
- warzyw, w tym zielonych warzyw liściastych, (należy stosować różnorodne warzywa w celu dostarczenia wszystkich potrzebnych witamin i przeciwutleniaczy, należy spożyć jedną porcję warzyw dziennie w postaci surowej.)
- owoców,
- pełnoziarnistych produktów zbożowych,
- nasion roślin strączkowych,
- oliwek, orzechów, nasion oraz pestek, (są one dobrym źródłem tłuszczów, witamin, składników mineralnych i błonnika. Zaleca się spożycie garści dziennie.)
- oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu,
- przypraw i ziół, (świetny zamiennik soli, którą należy ograniczać.)
Stosując ten typ diety w swoim jadłospisie należy uwzględnić umiarkowane ilości:
- ryb i owoców morza (co najmniej dwa razy w tygodniu),
- jajek,
- mleka, produktów mlecznych, (należy wybierać produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak jogurty, sery, mleko, fermentowane produkty mleczne.)
- drobiu,
- czerwonego wina (jedynie do głównych posiłków, w umiarkowanych ilościach.)
- sporadyczne ilości czerwonego mięsa
Każda dieta, aby dawała efekty w postaci utraty tkanki tłuszczowej, musi zawierać pewne ograniczenia kaloryczne – deficyt energetyczny. Przewagą diety śródziemnomorskiej jest to, że bazuje ona na dużej ilości błonnika oraz niskokalorycznych produktach, co czyni ją bardziej sycącą i może wpłynąć na zmniejszenie spożycia kalorii.
CZEGO NIE MOŻE ZABRAKNĄĆ W TWOJEJ DIECIE?
- BŁONNIK, przyczynia się do redukcji czynników sprzyjających występowaniu chorób układu krążenia, takich jak wysokie stężenie cholesterolu i nadciśnienie tętnicze. Błonnik pokarmowy ogranicza wchłanianie tłuszczów i cholesterolu. Najlepszym źródłem błonnika pokarmowego są świeże warzywa i owoce, otręby i produkty pełnoziarniste, nasiona i suche rośliny strączkowe.
- OSTRE PRZYPRAWY, takie jak ostra papryka, pieprz, imbir, czy papryczka chili mogą korzystnie wpływać na układ krążenia, usprawnić pracę krwiobiegu i przeciwdziałać rozwojowi rozmaitych chorób cywilizacyjnych.
- CZOSNEK, regularne jego spożywanie obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów.
- ANTOCYJANINY, wzmacniają i uszczelniają naczynia krwionośne, a także działają przeciwzakrzepowo. Naturalne antocyjany występują w owocach aronii, czarnym bzie, czerwonym winogronie, wiśniach, czarnych porzeczkach, jeżynach, żurawinie, rabarbarze, a także w czerwonej kapuście i cebuli.
- KWASY OMEGA-3, obniżają poziom „złego” cholesterolu (LDL) i trójglicerydów, a podnoszą poziom „dobrego” (HDL).
Ułatwiają przepływ krwi, bo zmniejszają jej lepkość – to pomaga zmniejszyć ryzyko zakrzepów. Obniżają ciśnienie krwi, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem. Działają przeciwzapalnie, co chroni naczynia krwionośne przed uszkodzeniami. Zmniejszają ryzyko zawału serca i udaru, bo stabilizują pracę serca i chronią naczynia. Naturalnym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, owoce morza, orzechy włoskie i olej lniany.
JAKIE ĆWICZENIA FIZYCZNE MOGĄ POMÓC W POPRAWIE KRĄŻENIA?
Prowadzisz siedzący tryb życia? Jesteś w dobrym miejscu! Siedzący tryb życia wpływa niekorzystnie na krążenie krwi, ale ty dzięki zdobytej wiedzy, z tego artykułu możesz wprowadzić w swoje życie ćwiczenia, które pomogą ci utrzymać prawidłowe ciśnienie.
W leczeniu zaburzeń krążenia pomocne są przede wszystkim ćwiczenia typu cardio, takie jak np.: spacer, jogging, jazda na rowerze. Ważny jest wysiłek, ale nie przetrenowanie, dlatego nie przesadzaj z intensywnością.
Czy każdy sport poprawi twoje krążenie?
Odpowiedź brzmi nie! Niewskazana jest siłownia, a zwłaszcza podnoszenie ciężarów, gdyż utrudnia tzw. powrót żylny.
Ćwiczenia na pobudzenie mikrokrążenia
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać nawet podczas krótkiej przerwy w trakcie siedzącej pracy:
- krążenia stóp w pozycji siedzącej
Usiądź z wyprostowanymi plecami. Stopy ustaw na szerokość bioder, tak aby pięty stykały się z podłożem. Unieś palce i wykonuj ruchy okrężne stopami do wewnątrz i na zewnątrz.
- wspięcia na palce i pięty
Możesz wykonać to ćwiczenie zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Wykonuj wspięcia na palce i przejścia do stania na piętach. Angażuje to do pracy mięśnie łydek sprawiając, że krew w nich nie zalega i lepiej krąży po organizmie.
- Marsz
- Zginanie i prostowanie rąk i łokci
CHCESZ PRZECZYTAĆ O DODATKOWYCH PROSTYCH WSKAZÓWKACH, KTÓRE POPRAWIĄ TWOJE MIKROKRĄŻENIE?
Wiele osób bagatelizuje dbanie o prawidłowe mikrokrążenie. To właśnie dzięki niemu niemalże wszystkie komórki twojego ciała zostaną odżywione i będą mogły się regenerować. Prawidłowa dieta i aktywność fizyczna, wspierając mikrokrążenie, wpłynie na zdrowy wygląd twojej skóry, szybszą regenerację mięśni po treningu, lepsze gojenie się ran, szybszy metabolizm. Wdrażając w życie powyższe zalecenia uwolnisz się od uczucia zmęczenia fizycznego i psychicznego, będziesz zdrowsza i pełna energii.
AUTORKA: Julia - Trenerka Active Ladies
Zapisz się na Swoje pierwsze zajęcia z trenerkami Active Ladies
dodatkowo chcesz zadbać o swoje ciało?