JEDZENIE MA ZNACZENIE
CO JEŚĆ BY ZADBAĆ O ODPORNOŚĆ?
BY MACIEJ 12 JULY 2022 0 BEZ KATEGORII
JEDZENIE MA ZNACZENIE – CO JEŚĆ BY ZADBAĆ O ODPORNOŚĆ?
Okres jesienno-zimowy to czas większej podatności organizmu na infekcje. Warto więc zadbać o odporność – tylko jak? Warto przede wszystkim postawić na aktywność fizyczną, odpowiednią ilość odpoczynku i snu, oraz zbilansowaną dietę. W niektórych produktach spożywczych występują substancje bioaktywne, które stymulują odporność organizmu. W takim razie, gdzie ich szukać? WITAMINY A, C, E i D Niedobór witamin negatywnie wpływa na organizm – to wszyscy wiemy, ale co to znaczy?
Witamina A w niewystarczających ilościach przyczynia się do zaniku grasicy, śledziony czy węzłów chłonnych – miejsc niezbędnych dla prawidłowej odporności organizmu. Dodatkowo witamina A odpowiada za stan błon śluzowych, co jest istotne w zapobieganiu inwazji bakterii czy wirusów. Dodatkowo reguluje produkcję lizozymu – enzymu znajdującego się w ślinie, będącego pierwszą linią ochrony przeciw bakteriom. Witaminę A znajdziemy w:- maśle- mleku i produktach mlecznych- podrobach- jajach Natomiast dpbre źródła B-karotenu to: – marchewka- natka pietruszki- jarmuż- szpinak- szczaw- boćwina- szczypiorek- papryka czerwona- morela- dynia- melon- brzoskwinia- śliwka Ciągłość błon komórkowych zależy również od WITAMINY E, która zabezpiecza kwasy tłuszczowe przed utlenieniem. Jest bardzo silnym antyoksydantem, dzięki czemu dezaktywuje wolne rodniki, które są odpowiedzialne za stany zapalne w organizmie. Witaminę E znajdziemy w: – olejach roślinnych- orzechach, migdałach- kiełkach i nasionach zbórz- rybach- płatkach owsianych, otrębach,- mleku,- szpinaku- papryce – brokułach.
WITAMINA C ma działanie ochronne dla tkanek, również antyoksydacyjne, stymuluje produkcję związków przyczyniających się do zwiększenia odporności. Dobre źródła witaminy C: – czarna porzeczka- natka pietruszki- dzika róża- papryka czerwona- brukselka- brokuły- truskawki- kiwi- pomarańcze Witamina D ma znaczenie nie tylko dla układu kostnego, ale również dla odporności organizmu. Wzmacnia zdolności chemotaktyczne i fagocytarne makrofagów, wspomaga wytwarzanie antybakteryjnych peptydów.
Ponadto reguluje odpowiedzi limfocytów T i zmniejsza produkcję przeciwciał IgG oraz IgM, których podwyższony poziom świadczy o występowaniu stanu zapalnego. W naszym klimacie zalecana jest indywidualnie dopasowana suplementacja witaminą D, gdyż podaż z diety i synteza w skórze pod wpływem promieni słonecznych nie jest wystarczająca. Mikroelementy wartościowe dla ukłądu odpornościowego: SELEN wykazuje działanie zwiększające aktywność komórek układu odpornościowego, a jego niedobór obniża aktywność Lmfocytów T, makrofagów i kmórek NK Wysoką wartość selenu mają: – podroby- owoce morza- ryby- produkty mleczne- orzechy- produkty zbożowe CYNK również jest niezbędny do prawidłowego działania układu immunologicznego. Aktywuje on wydzielaną przez grasicę tymulinę – odpowiedzialną za produkcję limfocytów T. Bogate z cynk są: – kasze (w szczególności gryczana)- pieczywo pełnoziarniste- sery podpuszczkowe- mięso- wątroba Zbyt niska podaż ŻELAZA może obniżyć bakteriobójcze właściwości organizmu. Jest on składnikiem enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Żródło żelaza to przede wszystkim: – mięso i produkty mięsne- produkty zbożowe Przyswajalność żelaza można zwiększyć przez jednoczesne spożywanie źródeł witaminy C. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) pełnią funkcję modulującą odpowiedzi zapalne. Szczególnie kwasy tłuszczowe omega-3. Bogate w kwasy omega-3 są: – olej sojowy- olej rzepakowy- olej lniany- ryby morskie Warto zadbać o odporność również od strony bariery jelitowej, którą tworzą kultury bakterii. Skład bakterii jest zależny od diety, dlatego warto często sięgać po produkty probiotyczne:- jogurty naturalne- kefiry- maślanki- kiszonkiO naszą mikroflorę zadbają również prebiotyki, które znajdziemy w pomidorach, cebuli, czosnku, bananach, jęczmieniu, pszenicy. Błonnik pokarmowy również ma pozytywny wpływ na florę bakteryjną i stan jelit, warto więc na stałe włączyć go do diety przez spożycie: grubych kasz, produktów pełnoziarnistych, suszonych owoców, dużej ilości warzyw.
Dodatkowo produkty, które warto włączyć do diety dla wzmocnienia odporności to: WARZYWA CEBULOWE Warzywa takie jak: CEBBULA, CZOSNEK, POR i SZCZYPIOREK posiadają w sobie liczne substancje wpływające korzystnie na odporność oraz działające bakteriobójczo. Wykazano działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze oraz wspomagające leczenie przy chorobach górnych dróg oddechowych (terapia inhalacyjna). KURKUMA Właściwości kurkuminy znajdującej się w kurkumie porównać można z antyoksydacyjnymi właściwościami witaminy C i E. Ma bardzo silne właściwości przeciwzapalne oraz działa przeciwko bakteriom i wirusom. IMBIR Imbir stosuje się m.in. w zapaleniu oskrzeli, działa on przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie i przeciwbólowo. Tak jak kurkuma jest silnym przeciwutleniaczem A miód? Bakteriostatyczne właściwości miodu okazały się zbyt niskie, aby wykazywać działanie drogą pokarmową. Jednak ma korzystny wpływ na pracę organizmu i można włączyć go do diety. PODSUMOWANIE Postępowanie dietetyczne ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania układu odpornościowego człowieka. Istotna jest podaż produktów bogatych w witaminy: A, C, E i D, a także w składniki mineralne: selen, cynk i żelazo. Istnieją również pokarmy o działaniu przeciwwirusowym i przeciwbakteryjnym oraz wzmacniające układ odpornościowy i działające przeciwzapalnie, do których należą m.in. czosnek, kurkuma i imbir. Warto wzbogacić dietę w te produkty jeszcze przed sezonem jesienno-zimowym, w którym częstość infekcji wzrasta.
JAK ZACZĄĆ?